Chỉ Số GL Và Cách Chọn Thực Phẩm Tốt Cho Bệnh Tiểu Đường
Chỉ số tải lượng đường huyết của thực phẩm (GL) là một trong những chỉ số cần quan tâm khi xây dựng thực đơn cho người bệnh tiểu đường. Cùng tìm hiểu ngay các thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây nhé.
Chỉ số tải lượng đường huyết GL của thực phẩm
1. Khái niệm chỉ số GL
Tải lượng đường huyết của thực phẩm (Glycemic Load tắt là GL) là chỉ số cho biết đường huyết sẽ tăng nhiều hay ít sau khi ăn một loại thực phẩm có chứa lượng carbohydrate nhất định. Đây là chỉ số quan trọng giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng carbohydrate đưa vào cơ thể.
Một đơn vị của GL được tính tương đương với 1g đường glucose.
Xem thêm: 7 CÔNG THỨC BỮA SÁNG DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
2. Chỉ số GL trong thực phẩm có ý nghĩa gì?
Một bộ phận không nhỏ bệnh nhân tiểu đường chỉ thường nghe tới chỉ số đường huyết trong thực phẩm (ký hiệu là GI) và cho rằng chỉ cần ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì lượng đường máu sau bữa ăn sẽ không tăng. Vì thế, họ có thể ăn các loại thực phẩm này thoải mái.
Tuy nhiên trên thực tế, việc ăn uống một lượng lớn các thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể làm tăng lượng đường trong máu tương đương với một lượng nhỏ thức ăn có chỉ số đường huyết cao.
Vì vậy, bên cạnh chỉ số đường huyết GI, người bệnh cũng cần quan tâm đến chỉ số tải lượng đường huyết (GL) của thực phẩm và cách kiểm soát tổng tải lượng đường của thực đơn dành cho bệnh nhân tiểu đường.
Ý nghĩa của chỉ số GL trong thực phẩm đó là: kiểm soát được lượng đường huyết sau ăn và sử dụng các thực phẩm một cách hợp lý.
Công thức tính tải lượng đường của thực phẩm như sau:
GL= (Lượng carbohydrate có trong thực phẩm)*GI/100
Trong đó, lượng carbohydrate (chất bột đường) có trong phần ăn = Tổng số gam carbohydrate – số gam chất xơ trong thực phẩm đó.
Ví dụ: Chỉ số GI của táo là 28, lượng carb có trong 100g táo là 11,7g, lượng chất xơ là 0,6g (theo bảng “Thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam”). Nếu bạn ăn một quả táo nặng 150g, tương đương với lượng carb là 17,6g và chất xơ là 0,9g. Vậy theo công thức trên, tải lượng đường (GL) trong 150g táo = (17,6 – 0,9)*28/100 = 4,67g.
Xem thêm: BẬT MÍ 3 LOẠI TINH BỘT TỐT CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG THAY THẾ CHO CƠM TRẮNG
Ví dụ cách tính tải lượng đường (GL) trong thực phẩm
Tải lượng đường huyết trong thực phẩm được chia làm 3 nhóm như sau:
Tải lượng đường thấp, GL thấp hơn 10
Tải lượng đường trung bình, GL nằm trong khoảng từ 11– 19.
Tải lượng đường cao, GL từ 20 trở lên.
Tổng tải lượng đường của thực đơn trong một ngày là tổng tải lượng đường của tất cả các loại thực phẩm có GI. Tổng tải lượng đường trong ngày được phân thành 3 nhóm sau:
Tổng lượng đường nạp vào trong một ngày thấp: Chỉ số GL tổng không lớn hơn 80.
Tổng lượng đường nạp vào trong một ngày ở mức trung bình: Chỉ số GL tổng từ 80 – 120.
Tổng lượng đường nạp vào trong một ngày ở mức cao: Chỉ số GL tổng lớn hơn 120.
Một thực đơn bao gồm các món ăn có chỉ số GI thấp và tổng tải lượng đường GL thấp (thấp hơn 80) sẽ giúp kiểm soát tốt chỉ số đường huyết, hạn chế nguy cơ biến chứng tiểu đường có thể xuất hiện.
Lưu ý: Chỉ số GI và GL chỉ có ở những thực phẩm chứa carbohydrate.
Xem thêm: GỢI Ý 6 CÔNG THỨC MÓN CANH TỐT CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG CỰC DỄ NẤU
3. Mối quan hệ giữa chỉ số GL và GI
Trên thực tế, chỉ số GI chỉ cho biết tốc độ hấp thu đường từ thực phẩm vào máu, mà không phản ánh lượng tinh bột có trong thực phẩm. Ngược lại chỉ số GL lại cho biết lượng tinh bột có trong thực phẩm sẽ ảnh hưởng như thế nào đến đường huyết.
Vậy một loại thực phẩm có chỉ số GI cao nhưng GL thấp sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu?
Theo các chuyên gia, chỉ số GI không được tính dựa trên khẩu phần tiêu chuẩn mà có thể đo lường với lượng sử dụng lớn, dẫn đến chỉ số GI cao.
Ví dụ, dưa hấu có chỉ số GI = 72 (cao) nhưng GL = 7,21 (thấp), vì chỉ số GI được tính trên đơn vị gấp 5 lần khẩu phần ăn bình thường. Chỉ số GL cho thấy dưa hấu thực tế không chứa nhiều carbohydrate đến vậy và ăn dưa hấu sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.
Chỉ số GL và GI của thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến chỉ số đường trong máu ở người bệnh tiểu đường
4. Nên chọn thực phẩm theo chỉ số GL hay GI?
Nếu phải lựa chọn giữa dưa hấu (có GI cao, GL thấp) và chuối (có GI thấp, GL cao) thì người bệnh tiểu đường nên chọn loại quả nào?
Trên thực tế bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI cao và GL thấp hoặc GI thấp, GL cao nhưng với lượng vừa phải (ví dụ 1 miếng dưa hấu hoặc 1 quả chuối).
Nhưng lý tưởng nhất, bệnh nhân tiểu đường nên chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI và GL đề thấp, ví dụ như các loại trái cây ít ngọt (cam, bưởi, ổi, nho, rau xanh…). Bởi vì:
Chỉ số GI sẽ khác nhau dù cùng loại thực phẩm, vì nó có thể thay đổi theo giống cây trồng, cách chế biến, thời gian ăn trong ngày…
Chỉ số GL cần tính toán khó khăn, phải ghi nhớ chỉ số GI, lượng carb trong thực phẩm…
Vì thế lựa chọn thực phẩm theo các chỉ số GI và GL chỉ mang tính tương đối, người bệnh tiểu đường có thể dựa vào bảng chỉ số GI và GL của thực phẩm để xây dựng thực đơn phù hợp.
Xem thêm: THỰC ĐƠN MẪU 1 TUẦN CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG THEO CHUẨN KHOA HỌC
Người bệnh tiểu đường nên ưu tiên các thực phẩm có chỉ số GI và GL đều thấp
5. Sử dụng chỉ số GI và GL như thế nào để có chế độ ăn kiêng lành mạnh?
Một chế độ ăn cân bằng là một chế độ ăn bao gồm đầy đủ chất đạm, chất béo và tinh bột có chỉ số GI và GL thấp hoặc trung bình. Các thực phẩm có GI và GL thấp thường là thực phẩm giàu chất xơ và dưỡng chất tốt, giúp duy trì năng lượng cho cơ thể.
Các lợi ích của việc áp dụng chỉ số GL vào kế hoạch giảm cân cho người tiểu đường như sau:
Ăn thực đơn bao gồm các thực phẩm có chỉ số GI và GL thấp sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, vì chúng cần mất nhiều thời gian để tiêu hoá và hấp thu thức ăn.
Không cần hạn chế quá nhiều loại thực phẩm, người bệnh có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau sao cho lượng GL tổng thấp hơn 80.
Cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì ở người bệnh tiểu đường.
Phòng ngừa nguy cơ gặp biến chứng tim mạch ở bệnh tiểu đường.
Nhược điểm khi áp dụng chỉ số GL vào thực đơn của người tiểu đường:
Bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ giảm cân theo phương pháp này, vì tình trạng bệnh của mỗi người khác nhau.
Việc tìm kiếm các thông tin về chỉ số GL của thực phẩm khá khó khăn, không phải loại thực phẩm nào cũng có chỉ số GL. Đặc biệt khi bệnh nhân tiểu đường đa phần là người lớn tuổi nên quá trình tìm kiếm thông tin và tính toán lượng thực phẩm sẽ gặp nhiều khó khăn.
Cần áp dụng kiên trì trong thời gian dài mới cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc kiểm soát đường huyết.
Các thực phẩm có GI và GL thấp thường là thực phẩm giàu chất xơ
Trên đây là các thông tin cơ bản về chỉ số GL trong thực phẩm, đây là chỉ số quan trọng giúp đánh giá lượng carbohydrate có trong thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau ăn. Hy vọng qua bài viết bạn đã thu được nhiều kiến thức hữu ích về chỉ số này.
Để làm chậm quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường và phòng ngừa các biến chứng cấp tính nguy hiểm này bạn có thể tham khảo sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ có nguồn gốc từ thảo dược thiên nhiên giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn:
* HEBAMIC - Viên Tiểu Đường
Bidiphar: Chăm sóc sức khoẻ - Chia sẻ niềm vui
Website TMDT: www.bidipharshop.com
Shopee: https://shopee.vn/bidiphar
Email: bidipharshop@bidiphar.com
Hotline: 1800.888.677
