7 Công Thức Bữa Sáng Dinh Dưỡng Cho Người Bệnh Tiểu Đường
Đối với nhiều người, bữa sáng là bữa ăn dễ bị bỏ quên nhất trong ngày. Nhưng nếu đang sống chung với bệnh tiểu đường, bữa sáng là bữa ăn đặc biệt quan trọng vì có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp kiểm soát lượng đường trong máu cho cả ngày. Vậy bệnh tiểu đường nên ăn gì vào buổi sáng? Qua bài viết này, hãy cùng xây dựng 7 công thức bữa sáng dinh dưỡng dành cho người bệnh tiểu đường.
Nguyên tắc xây dựng công thức bữa sáng cho người bệnh tiểu đường
Bữa sáng mà mỗi người lựa chọn sẽ phụ thuộc vào kế hoạch cá nhân, sở thích ăn uống, mục tiêu sức khỏe, lịch trình hoạt động và điều kiện kinh tế. Nhưng nhìn chung, bữa ăn sáng cho người bệnh tiểu đường nên được tuân thủ theo một 4 nguyên tắc chung
Hạn chế hoặc tránh các loại ngũ cốc và đường tinh chế. Điều này có nghĩa là tốt nhất bạn nên tránh sử dụng các loại ngũ cốc ăn sáng và bánh ngọt. Nếu lựa chọn ngũ cốc cho bữa sáng, hãy tìm các loại ngũ cốc có ít đường bổ sung (mục tiêu ít hơn 5g mỗi khẩu phần) và nhiều chất xơ hơn (ít nhất 3g mỗi khẩu phần). Bạn có thể áp dụng quy tắc tương tự cho các món ăn sáng ngọt khác như bánh nướng xốp (bánh muffins) hoặc thanh yến mạch (granola).
Cân nhắc kỹ về lượng carbs. Carbs (Carbohydrate) là một trong 3 thành phần cơ bản trong chế độ ăn của con người, cùng với protein và chất béo. Khi đưa vào cơ thể, carbs được phân cắt thành đường (glucose) để sử dụng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tổng lượng carbs bổ sung vào bữa sáng sẽ phụ thuộc vào kế hoạch bữa ăn của người bệnh và cách cơ thể tiêu hóa, hấp thu carbs vào buổi sáng. Rất nhiều thực phẩm ăn sáng truyền thống có chứa carbs. Vì vậy, điều quan trọng mà người bệnh cần làm là phải theo dõi những thực phẩm nào trong bữa sáng có chứa carbs để tổng hợp lại. Ngũ cốc, sữa, trái cây đều chứa carbs và có thể tăng lên nhanh chóng khi kết hợp với nhau. Việc ghi lại giá trị carbs trong bữa sáng giúp người bệnh tiểu đường có thể cân đối lượng carbs phù hợp cho các bữa ăn khác trong ngày.
Chọn chất béo lành mạnh. Chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng hãy lựa chọn một cách khôn ngoan. Thịt xông khói, xúc xích và trứng chiên bơ đều chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thay vào đó, hãy chiên trứng với một ít dầu ô liu, chọn thịt xông khói gà tây hoặc xúc xích gà thay vì thịt lợn. Ngoài ra, nên kết hợp chất béo không bão hòa lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ để cơ thể được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.
Bổ sung protein nạc và chất xơ. Một trong những mục tiêu chính của bữa sáng là giúp bạn no cho đến giờ ăn trưa. Protein và chất xơ tiêu hóa chậm và ngăn chặn các hormone gây đói để bạn cảm thấy no lâu hơn. Bữa sáng giàu protein và chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trước bữa trưa và giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
7 công thức bữa sáng ngon miệng - đủ chất cho người bệnh tiểu đường
Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch là món ăn sáng bổ dưỡng được làm từ yến mạch cắt thép, cán mỏng hoặc yến mạch ăn liền. Mặc dù yến mạch có hàm lượng carbs tương đối cao, nhưng bột yến mạch là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ cao.
Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm bột yến mạch được làm từ 1/2 cốc (40,5 gam) yến mạch và 1 cốc (250 mL) nước chứa:
Lượng calo: 154 kcal
Chất đạm: 5,4 gam
Chất béo: 2,6 gam
Carb: 27,4 gam
Chất xơ: 4,1 gam
Yến mạch chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucan. Đây là thành phần mang đến công dụng hạ đường huyết tuyệt vời của yến mạch. Ngoài ra, beta-glucan giúp người bệnh no lâu hơn bằng cách thúc đẩy giải phóng peptide tyrosine tyrosine (PYY) trong ruột. Đây một loại tín hiệu báo cho ta biết về cảm giác no.
Nếu muốn tăng tính hấp dẫn và bổ dưỡng cho món cháo bột yến mạch, hãy thử thêm các thành phần như quế, quả mọng, quả hạch, hạt hoặc sữa chua Hy Lạp. Những thực phẩm này không chứa nhiều carbs nhưng lại góp phần tạo nên mùi vị thơm ngon hơn cho món ăn.
Bánh mì nguyên cám nướng bơ
Bánh mì nguyên cám nướng bơ là một món ăn đơn giản và phổ biến được những người mắc bệnh tiểu đường rất thích.
Quả bơ chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa đơn, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá cao sau bữa ăn. Lợi ích này cũng được thúc đẩy bởi lượng chất xơ khá dồi dào từ bánh mì nguyên cám
Một lát (33 gram) bánh mì nướng với 1/2 quả bơ (101 gram) cung cấp dinh dưỡng bao gồm:
Lượng calo: 257
Chất đạm: 6,9 gam
Chất béo: 16,3 gam
Carbs: 24,3 gam
Chất xơ: 11,2 gam
Nếu muốn, người bệnh có thể thêm một quả trứng luộc hoặc chiên để tăng hàm lượng protein và chất béo. Ngoài ra, hãy thêm một chút muối và tiêu hoặc một chút tương ớt để tăng thêm hương vị cho bữa sáng.
Sinh tố low carb
Mặc dù sinh tố thường chứa nhiều carbs và đường, nhưng vẫn có một số cách để tạo ra một ly sinh tố low carb ngon, phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ: Một ly sinh tố bơ low carb được làm từ 1/2 (101 gram) quả bơ, 1/2 cốc (122 gram) sữa hạnh nhân không đường, 1/2 cốc (123 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo và một lượng chiết xuất vani chứa:
Lượng calo: 254
Chất đạm: 15,1 gam
Chất béo: 16,4 gam
Carb: 14,6 gam
Chất xơ: 7 gam
Để tăng độ ngọt, bạn có thể thêm một chút chất tạo ngọt tự nhiên như cỏ ngọt. Để tăng cường protein, hãy thêm 1/2 muỗng hoặc 1 muỗng bột protein. Đây sẽ là biện pháp giúp làm chậm hấp thu bữa sáng và hạn chế cảm giác thèm ăn dành cho người tiểu đường.
Đậu phụ sốt ăn kèm bánh mì nguyên cám
Đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời để đang dạng hóa danh mục bữa sáng cho người mắc bệnh tiểu đường. Đậu phụ chứa ít carbs nhưng lại giàu protein và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành đặc ép thành những khối cứng.
Mặc dù đậu phụ thường được xem như một loại protein cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng bạn có thể thưởng thức nó vào bữa sáng theo nhiều cách. Chỉ cần cắt nhỏ đậu phụ thành từng miếng vừa ăn, rán trong chảo nóng với một ít dầu ô liu và nêm với các gia vị như muối, hạt tiêu và bột nghệ là có thể hoàn thành món đậu phụ sốt ngon miệng.
Một khẩu phần đậu phụ sốt (khoảng 100 gam đậu phụ) ăn kèm một lát (33 gam) bánh mì nướng nguyên cám chứa các chất dinh dưỡng sau:
Lượng calo: 179 kcal
Chất đạm: 14,8 gam
Chất béo: 6,8 gam
Carbs: 16,7 gram
Chất xơ: 3,7 gram
Người bệnh cũng có thể kết hợp món ăn này với các loại rau xào như rau bina, hành tây, bí ngòi hoặc nấm.
Bánh mì nguyên cám nướng kèm bơ hạt
Bánh mì nướng và bơ hạt truyền thống là một lựa chọn bữa sáng đơn giản, phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm nhiều chất béo có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.
Một lát (33 gam) bánh mì nướng nguyên cám với một muỗng canh (16 gam) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp khoảng:
Lượng calo: 192
Chất đạm: 8,4 gam
Chất béo: 9,7 gam
Carbs: 19,3 gam
Chất xơ: 3,4 gam
Mặc dù ví dụ trên sử dụng bơ đậu phộng, các loại bơ hạt khác như bơ hạt điều hoặc bơ hạnh nhân cũng rất an toàn để sử dụng cho bữa sáng. Người bệnh chỉ cần lưu ý chọn bơ tự nhiên, không đường để thêm vào khẩu phần ăn một lượng vừa đủ là đã có một bữa sáng hoàn hảo.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm ngon miệng, giàu dinh dưỡng và là lựa chọn bữa sáng tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trứng chứa ít calo và giàu protein. Mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 70 calo và 6 gam protein. Ngoài ra, một quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 65 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng ăn hai quả trứng mỗi ngày giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và cả HbA1c - chỉ số đánh giá lượng đường trong máu trong thời gian dài. Người bệnh có thể thưởng thức trứng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc hoặc xào. Ngoài ra, hãy thử làm món trứng tráng thơm ngon và lành mạnh với nhiều loại rau như rau bina, nấm và ớt chuông.
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Sữa chua Hy Lạp với quả mọng là một lựa chọn bữa sáng ngon và bổ dưỡng, phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.
Theo một số nghiên cứu, ăn các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm lượng đường trong máu. Người ta suy đoán rằng tác dụng này đến khả năng phân hủy đường của các chủng men vi sinh có mặt trong sữa chua.
Một khẩu phần tiêu chuẩn gồm 150 gam sữa chua Hy Lạp ít béo với 1/2 cốc (75 gram) quả mọng chứa thành phần dinh dưỡng:
Lượng calo: 121
Chất đạm: 16 gam
Chất béo: 0,8 gam
Carbs: 13,5 gam
Chất xơ: 1,6 gam
Bữa sáng với sữa chua Hy Lạp và quả mọng tương đối ít calo. Nếu muốn, người bệnh có thể thêm một thìa hạt khô để tăng lượng calo và chất béo lành mạnh mà không làm tăng nhiều hàm lượng carb.
Những điều cần lưu ý trong bữa sáng của người bệnh tiểu đường
Ăn uống điều độ. Người bệnh tiểu đường cần kiểm soát khẩu phần bữa sáng ở mức vừa đủ, không vượt quá giới hạn cho phép. Nếu cần thiết, hãy liên hệ chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn bữa sáng lành mạnh và phù hợp nhất.
Chọn protein nạc. Chọn thịt nạc, cá, thịt gia cầm hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác như đậu phụ và bơ đậu phộng.
Ăn chay. Cố gắng kết hợp rau vào bữa sáng để đáp ứng tối thiểu 3 đến 5 khẩu phần rau không có tinh bột mỗi ngày.
Chọn chất béo lành mạnh, bao gồm dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, bơ và các loại hạt khô..
Sử dụng “nguyên tắc cái đĩa”. Các chuyên gia y tế đề nghị khuyên rằng nên chia đĩa thức ăn sáng thành các phần: ½ đĩa với rau xanh, ¼ với protein nạc, ¼ còn lại là tinh bột hoặc các loại hạt.
Sử dụng đồ uống một cách thông minh. Theo Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ, nên chọn đồ uống không đường và không chứa calo. Nước là sự lựa chọn lành mạnh nhất.
Sắp xếp thời gian ăn sáng hợp lý. Nên sắp xếp bữa sáng vào thời điểm người bệnh cảm thấy đói. Tuy nhiên, đừng đợi đến quá muộn vào buổi sáng vì cảm giác đói quá mức dễ khiến bạn đưa ra những lựa chọn sai lầm về loại và số lượng thức ăn.
Xây dựng công thức bữa sáng khoa học sẽ giúp người bệnh tiểu đường đi gần hơn tới mục tiêu kiểm soát đường huyết. Để tăng cường hiệu quả kiểm soát đường huyết, thực phẩm chức năng có nguồn gốc tự nhiên là lựa chọn đáng cân nhắc dành cho người bệnh. Giữa vô vàn sản phẩm có trên thị trường, viên tiểu đường Hebamic là cái tên nổi bật nhờ nhiều ưu điểm:
Đạt chuẩn dược liệu: Nguyên liệu đầu vào của Hebamic là cao khô cành và lá thìa canh. Đây là dược liệu đã được kiểm chứng hiệu quả hạ đường huyết và được sử dụng lâu đời trong y học cổ truyền. Cây thìa canh có trong sản phẩm Hebamic được trồng theo tiêu chuẩn GACP-WHO, không tạp nhiễm, không hóa chất, không thuốc trừ sâu.
Đạt chuẩn hàm lượng: Theo các nghiên cứu khoa học quốc tế, hàm lượng thìa canh 400mg mới phát huy tối ưu công dụng hạ đường huyết. Phần lớn các sản phẩm trên thị trường chỉ đạt ⅓ giá trị này nên không thể đạt hiệu quả như mong muốn. Quy trình sản xuất nghiêm ngặt của Hebamic đảm bảo hàm lượng 400mg cao khô cành và lá thìa canh, giúp Hebamic có tác dụng vượt trội hẳn so với các sản phẩm khác.
Đạt chuẩn hoạt chất: Acid gymnemic là thành phần chính mang đến công dụng hạ đường huyết của cây thìa canh. Trong Hebamic, acid gymnemic được chuẩn hóa ở nồng độ 25% trong mọi lô sản phẩm, giúp ổn định chất lượng trên từng lô sản phẩm.
Viên tiểu đường Hebamic có giá tham khảo 285.000đ/ hộp 60 viên, dùng trong vòng 1 tháng. Để được tư vấn thêm về sản phẩm và bệnh tiểu đường, vui lòng liên hệ HOTLINE 1800.888.677
Xem thêm:
5 LOẠI HOA QUẢ KHÔNG NÊN ĂN KHI BỊ TIỂU ĐƯỜNG
GỢI Ý 10 MÓN ĂN DINH DƯỠNG - NGON MIỆNG CHO NGƯỜI BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
