Nên Làm Gì Khi Bị Mất Ngủ Về Đêm Kéo Dài?
Mất ngủ trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người
1. Cần làm gì khi bị mất ngủ - Thư giãn nhẹ nhàng
Làm gì khi bị mất ngủ về đêm là câu hỏi mà nhiều người tự đặt ra khi trằn trọc khó đi vào giấc ngủ mỗi đêm.
Trước khi ngủ, bạn nên dành ra tối thiểu 30 phút mỗi tối để thư giãn, ví dụ như đọc một cuốn sách yêu thích, nghe nhạc, viết lách… Những việc này sẽ giúp bạn giải tỏa bớt căng thẳng sau một ngày dài, yếu tố dẫn đến mất ngủ, khó ngủ.
Một nghiên cứu về những thói quen trước khi ngủ cho thấy, người đọc sách từ 4 - 30 lần/tháng đều thấy rằng việc này giúp họ cảm thấy thư giãn hơn, giảm bớt căng thẳng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong khi đó, âm nhạc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và não bộ của bạn, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp tâm trạng thoải mái, giảm bớt lo âu. Nghe nhạc càng nhiều, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ càng được nâng cao.
Ngoài ra, không ít người cảm thấy khó ngủ là vì các suy nghĩ chạy lòng vòng trong tâm trí, gây ra căng thẳng và các cảm xúc tiêu cực, từ đó làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi đó các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực để làm dịu tâm lý.
Xem thêm: MẤT NGỦ HẬU COVID: NGUYÊN NHÂN, TRIỆU CHỨNG VÀ CÁCH ĐIỀU TRỊ
Khi bị khó ngủ hãy thả lỏng, thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc hoặc làm một việc bạn yêu thích
2. Hạ nhiệt độ phòng
Bởi vì nhiệt độ cơ thể chúng ta sẽ thay đổi khi đi vào giấc ngủ. Theo đó, nhiệt độ cơ thể sẽ hạ khi bạn ngủ vì khi đó hầu hết các cơ quan trong cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, các phản ứng chuyển hóa tạo năng lượng ít đi, ngược lại thân nhiệt tăng lên khi chúng ta thức dậy và hoạt động.
Vì thế, khi hạ nhiệt độ phòng có thể kích thích cảm giác buồn ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, hạn chế mất ngủ. Mỗi người sẽ thích nghi với một nên nhiệt khác nhau, bạn nên thử với các mức nhiệt độ phòng khác nhau để biết mình phù hợp với nhiệt độ bao nhiêu. Thông thường nhiệt độ phòng thích hợp để đi ngủ sẽ là 20-25 độ C.
Ngoài ra, tắm nước nóng trước khi ngủ sẽ giúp bạn đẩy nhanh sự thay đổi thân nhiệt của cơ thể. Vì sau khi tắm nước nóng, cơ thể sẽ hạ thấp thân nhiệt, điều này sẽ giúp gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ.
Chưa kể tắm nước ấm còn giúp tuần hoàn máu lưu thông lên não tốt hơn, cải thiện tình trạng thiếu máu não - một trong những nguyên nhân gây mất ngủ.
Xem thêm: NHỮNG MÓN ĂN GIÚP DỄ NGỦ CHẮC CHẮN BẠN SẼ GIÚP ĐƯỢC BẠN
3. Thực hiện phương pháp hít thở 4-7-8
Đây là phương pháp được các nhà khoa học nghiên cứu và phát triển để giúp bạn thoát khỏi tình trạng khó ngủ, mất ngủ về đêm. Phương pháp này thực hiện khá đơn giản nhưng lại giúp bạn giải tỏa căng thẳng và thư giãn trước khi ngủ.
Nguyên tắc của phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở trong yoga, đem lại sự thư giãn cho hệ thần kinh.
Dưới đây là cách thực hiện phương pháp chữa mất ngủ 4-7-8 , đáp án cho câu hỏi làm gì khi bị mất ngủ:
Đầu tiên bạn cần nằm xuống giường, thả lỏng cơ thể nhắm mắt và chuyển động đầu lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
Thở ra bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp
Hít vào bằng mũi trong khi đếm nhẩm từ 1 đến 4
Giữ hơi thở và đếm đến 7
Lặp lại quá trình trên một lần nữa, sau đó thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
Liên tục thực hiện chu trình này thêm 3 lần nữa để hoàn thành 4 nhịp thở.
Cách thực hiện bài tập thở theo phương pháp 4-7-8
4. Tránh xa các thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như laptop, điện thoại, máy tính bảng… có ảnh hưởng lớn tới việc ức chế sản xuất melatonin, từ đó dẫn tới giảm số lượng giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Vì thế, để dễ ngủ hơn bạn cần tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng, thay vào đó bạn có thể đọc sách hoặc nghe một bản nhạc nhẹ nhàng.
Xem thêm: TOP 6 LOẠI THẢO DƯỢC CHỮA MẤT NGỦ CÓ HIỆU QUẢ NHANH NHẤT
5. Tránh nhìn đồng hồ
Nhiều người bị mất ngủ, đêm trằn trọc thường lo lắng đây có thể là dấu hiệu bệnh lý và thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh việc không thể ngủ lại.
Việc xem đồng hồ khi bị mất ngủ ban đêm sẽ vô tình tạo ra áp lực phải ngủ càng nhanh càng tốt, gây căng thẳng khiến việc đi vào giấc ngủ càng trở lên khó khăn hơn.
Vì thế, khi bị mất ngủ bạn nên nhắm mắt và tập trung điều hòa hơi thở, hạn chế nhìn đồng hồ hoặc các thiết bị điện tử.
Hạn chế nhìn đồng hồ khi bị mất ngủ, hãy nhắm mắt thả lỏng và điều hòa nhịp thở
6. Thiền hoặc tập yoga
Thiền và yoga là những phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả mà khi bị mất ngủ bạn không nên bỏ qua. Mất ngủ triền miên mỗi đêm là nỗi ám ảnh của nhiều người khi đó nếu bạn tập một bài hít thở sâu hoặc thiền định đơn giản sẽ giúp bạn ổn định tinh thần và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, hơi thở sâu và chậm có khả năng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp bạn thư giãn cơ bắp, làm chậm nhịp tim.
Đồng thời thường xuyên tập yoga mỗi ngày sẽ kích thích não bộ tiết ra các hormone giúp giảm căng thẳng, stress. Chưa kể yoga còn giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn máu não, giúp cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh cho não bộ, ngăn ngừa suy nhược thần kinh - nguyên nhân dẫn đến mất ngủ.
Do vậy bạn khi bị mất ngủ bạn có thể tham khảo các tư thế yoga chữa mất ngủ và các động tác thiền đơn giản để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
7. Sử dụng tinh dầu trong phòng ngủ
Làm gì khi bị mất ngủ? Bạn có thể sử dụng một vài loại tinh dầu giúp ngủ ngon, điển hình như tinh dầu hoa oải hương.
Loại tinh dầu này có khả năng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm lo lắng, căng thẳng, thúc đẩy quá trình thư giãn, thả lỏng cơ thể, giảm cơn đau nửa đầu.
Vì vậy, nếu bạn đang bị đau đầu mất ngủ mà chưa biết phải làm sao, bạn có thể thoa một ít tinh dầu hoa oải hương lên cổ tay, sau tai hoặc để cho tinh dầu khuếch tán trong phòng ngủ. Khi đó bạn chỉ cần nhắm mắt và hít thở sâu rồi từ từ chìm vào giấc ngủ.
Ngoài tinh dầu oải hương, bạn có thể sử dụng các loại tinh dầu giúp ngủ ngon khác như tinh dầu hoa hồng, tinh dầu gỗ đàn hương, tinh dầu sả chanh…
Tinh dầu hoa oải hương sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn
8. Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ
Không gian ngủ quyết định rất lớn đến chất lượng giấc ngủ, nếu phòng ngủ không thoải mái do ánh sáng, tiếng ồn, mùi hương… có thể khiến bạn khó ngủ, mất ngủ hoặc trằn trọc cả đêm.
Vì thế để đảm bảo có một giấc ngủ ngon bạn cần đảm bảo không gian ngủ đủ yên tĩnh, sử dụng rèm tối màu để ngăn ánh sáng từ đèn đường hoặc ánh nắng chiều vào cửa sổ. Ngoài ra bạn có thể mở nhạc không lời để ngăn chặn các tạp âm vào ban đêm.
9. Tưởng tượng đến một việc khiến bạn hạnh phúc
Mất ngủ luôn gây ra tâm lý căng thẳng, lo lắng cho người bệnh, điều này vô hình dung lại làm cho tình trạng mất ngủ càng trở lên nghiêm trọng hơn.
Do đó thay vì tâm lý tiêu cực, bạn hãy suy nghĩ đến những điều khiến bản thân cảm thấy hạnh phúc, vui vẻ.
Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Phương pháp này giúp họ suy nghĩ đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống thay vì những điều khiến họ lo lắng, căng thẳng.
Hãy nghĩ đến việc làm bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái khi bị khó ngủ
10. Khắc phục nguyên nhân khiến bạn mất ngủ
Làm gì khi bị mất ngủ? Dù có nhiều lời khuyên hữu ích khi bị mất ngủ, nhưng đó hầu hết chỉ có tác dụng nhất thời mà không khắc phục được nguyên nhân sâu xa dẫn đến mất ngủ.
Vì thế, cách tốt nhất để mất ngủ không quay lại làm phiền bạn chính là tìm ra nguyên nhân và xử lý tận gốc nguyên nhân gây mất ngủ đó.
Ví dụ nếu bạn bị mất ngủ do bệnh lý thiểu năng tuần hoàn máu não, bạn cần tăng cường tuần hoàn máu lên não bằng cách sử dụng thuốc, các loại thảo dược như bạch quả, đinh lăng, đương quy…
Xem thêm: NHỮNG NGUYÊN NHÂN MẤT NGỦ VÀ GIẢI PHÁP KHÁC PHỤC BẠN CẦN BIẾT NGAY
Trên đây là các thông tin cần thiết giúp bạn giải đáp thắc mắc làm gì khi bị mất ngủ. Tóm lại nếu nằm trên giường mà vẫn không thể chợp mắt, bạn hãy ra khỏi giường và áp dụng một vài biện pháp nêu trên, khi cảm thấy buồn ngủ hãy quay trở lại giường. Quá trình này có thể lặp đi lặp lại nhiều lần nhưng hãy yên tâm rằng tình trạng mất ngủ sẽ nhanh chóng biến mất.
Bạn có thể tham khảo một số sản phẩm giúp cải thiện tình trạng mất ngủ do thiếu máu, thiểu năng tuần hoàn máu não, rối loạn tiền đình, suy nhược thần kinh dưới đây:
* BỔ HUYẾT ÍCH NÃO BDF - Thuốc Bổ Não
* HOẠT HUYẾT DƯỠNG NÃO BDF - Thuốc Bổ Não
* KINGLOBA - Thuốc Bổ Não
* BILI SHARK - Dầu Gan Cá Mập
Bidiphar: Chăm sóc sức khoẻ - Chia sẻ niềm vui
Website TMDT: www.bidipharshop.com
Shopee: https://shopee.vn/bidiphar
Email: bidipharshop@bidiphar.com
Hotline: 1800.888.677
