Các Tư Thế Yoga Chữa Mất Ngủ Cực Dễ Tại Nhà
Yoga vừa giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, vừa giúp cải thiện tình trạng mất ngủ
1. Tập yoga có chữa mất ngủ được không?
Yoga là phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ, ngày nay yoga ngày càng trở nên phổ biến vì những lợi ích mà nó mang đến cho sức khỏe. Dựa vào nguyên tắc kiểm soát hơi thở và sự vận động của cơ thể, các bài tập sẽ giúp người tập làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai, sự tập trung… Trong đó, các bài tập yoga cũng được xem là một giải pháp chữa mất ngủ tự nhiên mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Những lợi ích mà yoga mang đến cho cơ thể phải kể đến như sau:
Hỗ trợ điều hòa nhịp tim, hơi thở, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu.
Giúp giải tỏa căng thẳng, stress và lo âu trong cuộc sống.
Giúp các cơ thư giãn, giảm đau, nhức mỏi cơ.
Tăng cường khả năng tập trung, ghi nhớ của não bộ.
Làm đẹp da và ngăn ngừa tình trạng lão hóa.
Cải thiện và duy trì vóc dáng cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc.
Giúp bạn có những giấc ngủ trọn vẹn, ngăn ngừa mất ngủ.
Cụ thể, yoga có thể chữa mất ngủ vì các bài tập yoga sẽ giúp điều hòa các trung khu thần kinh, kích thích não bộ tiết ra các hormon giảm căng thẳng, stress - Nguyên nhân gây mất ngủ chủ yếu. Đồng thời khả năng tăng cường lưu thông tuần hoàn máu, giúp máu lưu thông đến các cơ quan khác dễ dàng hơn và loại bỏ các tác nhân gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Đặc biệt, yoga còn giúp người tập giải phóng các suy nghĩ tiêu cực và các rối loạn cảm xúc phát sinh trong cuộc sống.
Vì thế, yoga là một sự lựa chọn đáng để thử khi bạn đang bị mất ngủ “hành hạ”, nhất là với những người thường xuyên bị áp lực, căng thẳng, trầm cảm…
Xem thêm: MẤT NGỦ HẬU COVID: NGUYÊN NHÂN, TRIỆU CHỨNG VÀ CÁCH ĐIỀU TRỊ
2. Các tư thế yoga chữa mất ngủ cực dễ tại nhà
Hiện nay, có rất nhiều bài tập yoga đã được nghiên cứu và áp dụng, có nhiều cấp độ luyện tập từ dễ đến khó. Trong bài viết này, Bidiphar sẽ hướng dẫn bạn các bài tập, tư thế yoga chữa mất ngủ đơn giản nhất, mà bạn có thể tự tập tại nhà:
2.1. Bài tập yoga chữa mất ngủ - Tư thế em bé (wide-knee child’s pose)
Tư thế yoga em bé với đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn, cũng như điều chỉnh tâm trạng ổn định và bình tĩnh hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện động tác yoga chữa mất ngủ này:
Đầu tiên, quỳ thấp trên sàn, mông ngồi lên gót chân. Từ từ vươn phần thân người về phía trước, hai tay duỗi thẳng rồi từ từ kéo dài phần thân trên cho đến khi áp xuống sàn. Tiếp theo, tách rộng hai đầu gối bằng hông, bàn chân duỗi thẳng rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
Tiếp theo, bạn cần tách dần hai đầu gối rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra từ từ và hạ thân người xuống hai cạnh đùi, lúc này phần mông của bạn sẽ chạm đến hai gót bàn chân.
Sau đó, để tay thư giãn, thả lỏng dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên, mở rộng xương bả vai.
Cuối cùng hít thở chậm và đều đặn bằng mũi rồi đưa người dần về tư thế ban đầu và mở mắt.
Chú ý: Bạn cần thận trọng khi tập tư thế em bé nếu như đang bị chấn thương hông hoặc đùi.
Tư thế em bé trong yoga
2.2. Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend) .
Tư thế yoga chữa mất ngủ đứng thẳng gập người với động tác uốn cong cơ thể về phía trước sẽ giúp cho các cơ vùng cổ được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn kéo căng nhẹ nhàng phần bắp chân, cơ mông và cơ đùi.
Cách thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ này cụ thể như sau:
Bạn cần đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông, hít sâu.
Thở ra từ từ và mở rộng thân mình, cúi gập người về phía trước, đưa hai tay chạm vào chân để kéo dài cột sống.
Hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng.
Cuộn người từ từ để đưa cơ thể đứng lên, tránh bị chóng mặt, choáng váng.
Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác này khi đang bị chấn thương ở lưng hoặc cột sống.
Xem thêm: 5 BÀI TẬP YOGA CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG ĐƠN GIẢN - DỄ THỰC HIỆN
Tư thế đứng thẳng gập người giúp tăng cường máu lưu thông lên não
2.3. Tư thế uốn gập người một nửa (standing half forward bend)
Đây là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người, nó sẽ giúp giãn cơ cột sống, thả lỏng cơ thể và từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập yoga uốn gập nửa người để dễ ngủ hơn:
Đầu tiên, bạn cần đặt tấm thảm vuông góc với tường.
Tiếp theo, người tập đứng ở giữa thảm, hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng theo thân người.
Hít vào, đưa hai cánh tay thẳng hướng lên trên, dọc theo hai tai và mở rộng ngực.
Thở ra, gặp phần thân người về phía trước, lưng và hai cánh tay song song với thảm, bàn tay chạm vào tường.
Thả lỏng cổ, mở rộng ngực,hạ cằm chạm đến cổ, đầu hơi cúi.
Giữ nguyên tư thế, hít thở đều, sau đó dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.
Bài tập yoga uốn gập nửa người
2.4. Tư thế nằm ngửa (reclining bound angle)
Tư thế yoga này có thể giúp bạn làm giảm căng cơ vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, nó cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.
Các thực hiện tư thế yoga nằm ngửa này như sau:
Nằm ngửa trên thảm yoga, mở rộng hông và gập cong hai đầu gối áp lên mặt sàn, đặt hai lòng bàn chân áp vào nhau .
Thả lỏng hai tay trên sàn nhà, cách thân người khoảng 45 độ, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà và hít thở đều.
Bạn không cần nhấn đầu gối quá thấp nếu cảm thấy căng cơ hông và cơ đùi, gây đau đớn.
Chú ý: Không nên thực hiện động tác này nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối, hông hoặc cơ quan sinh dục.
Tư thế yoga nằm ngửa góc cố định
2.5. Tư thế gác chân lên tường (legs up the wall pose)
Tư thế yoga chữa mất ngủ này sẽ giúp hỗ trị điều trị chứng rối loạn tuần hoàn máu não. Đặc biệt có hiệu quả với người phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng.
Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn các cơ vùng chân, giảm đau và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Bạn nên thực hiện bài tập gác chân lên tường theo các bước:
Đầu tiên, bạn cần đặt thảm vuông góc với tường, ngồi xuống thảm và đưa hông càng gần tường càng tốt.
Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng lên tường.
Cánh tay thả lỏng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 phút.
Cuối cùng hạ chân xuống sàn, nghiêng người ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
Bài tập yoga gác chân lên tường
2.6. Tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose)
Nếu đang gặp chấn thương ở lưng, hông hoặc đầu gối việc thực hiện tư thế đặt chân lên tường sẽ gặp nhiều khó khăn, khi đó bạn có thể chuyển sang thực hiện động tác này để giãn cơ toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở đều.
Các bước thực hiện tư thế yoga đặt chân lên ghế như sau:
Đặt một chiếc ghế ở phía cuối thảm yoga, đối diện với người tập.
Thực hiện tương tự tư thế gác chân lên tường nhưng đầu gối sẽ không duỗi thẳng mà sẽ gập vuông góc so với đùi.
Tùy vào độ cao của ghế mà bạn có thể điều chỉnh tư thế nằm sao cho thoải mái nhất, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng.
Bạn có thể điều chỉnh độ cao bằng cách kê thêm đệm bên dưới
3. Những lưu ý khi tập yoga chữa mất ngủ
Thực hiện các bài tập yoga mỗi ngày không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn cải thiện và phòng ngừa mất ngủ. Để quá trình luyện tập mang lại hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Vệ sinh cơ thể trước khi bắt đầu luyện tập.
Nếu người tập là phụ nữ mang thai hoặc đang mắc các bệnh lý xương khớp cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Trong quá trình luyện tập, bạn cần tập trung vào hơi thở để cung cấp đủ lượng oxy đến các cơ quan trong cơ thể, thúc đẩy quá trình lưu thông máu.
Uống đủ nước trước và sau khi tập, trong quá trình tập không nên uống quá nhiều.
Bạn không nên vận động mạnh ngay sau khi tập xong hoặc ra ngoài trời lập tức.
Bạn có thể tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để các cơ được thư giãn và giảm tình trạng chuột rút khi ngủ.
Khi tập yoga cần chú ý điều chỉnh hơi thở, kết hợp hơi thở và các động tác để mang lại hiệu quả cao nhất.
Hiệu quả chữa mất ngủ nhờ tập yoga giữa mỗi người sẽ khác nhau, bạn cần kiên trì tập luyện để mang lại tác dụng tích cực nhất. Chưa kể bạn cũng cần kết hợp với các phương pháp chữa mất ngủ khác như ăn các món ăn dễ ngủ, thiền, sử dụng các thảo dược chữa mất ngủ…
Bạn có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ cải thiện tình trạng giấc ngủ có nguồn gốc từ thảo dược thiên nhiên dưới đây:
* BỔ HUYẾT ÍCH NÃO BDF - Thuốc Bổ Não
* HOẠT HUYẾT DƯỠNG NÃO BDF - Thuốc Bổ Não
* KINGLOBA - Thuốc Bổ Não
* BILI SHARK - Dầu Gan Cá Mập
Bidiphar: Chăm sóc sức khoẻ - Chia sẻ niềm vui
Website TMDT: www.bidipharshop.com
Shopee: https://shopee.vn/bidiphar
Email: bidipharshop@bidiphar.com
Hotline: 1800.888.677
