Bí Quyết Chọn Đồ Ăn Vặt Cho Người Tiểu Đường Theo Chuẩn Khoa Học
Nhiều người cho rằng bị tiểu đường thì ăn càng ít càng tốt, do đó phải kiêng ăn vặt. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm. Ăn vặt không xấu nhưng người bệnh tiểu đường cần lựa chọn đồ ăn phù hợp để tránh làm tăng đường huyết. Cùng tìm hiểu 12 loại đồ ăn vặt chuẩn khoa học cho người tiểu đường trong bài viết sau đây nhé!
Vai trò của bữa phụ với người bệnh tiểu đường
Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa biến chứng tiểu đường. Vậy người bệnh nên ăn uống như thế nào cho hợp lý?
Khẩu phần ăn nên được chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, miễn sao vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Điều này không chỉ giúp đường huyết sau ăn ít tăng mà còn tránh nguy cơ hạ đường huyết đột ngột khi xa bữa ăn. Đặc biệt là đối với người bệnh đang sử dụng thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết quá mức. Theo khuyến cáo của Bộ y tế, những bệnh nhân đang sử dụng thuốc tiêm insulin và các thuốc kích thích tăng tiết insulin nên có bữa phụ. Do đó, bên cạnh các bữa chính, người bệnh nên xen kẽ các bữa ăn phụ nhẹ nhàng. Ví dụ: Thay vì ăn 1 bữa 500kcal gây làm đường huyết tăng cao, người bệnh nên chia ra thành 1 bữa chính 300kcal và 1 bữa phụ 200kcal cách nhau khoảng 2 giờ.
Ăn bữa phụ phải đảm bảo tuân thủ nguyên tắc lựa chọn thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate thấp để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cùng chọn loại đồ ăn vặt phù hợp với bạn trong danh sách dưới đây nhé!
12 loại đồ ăn vặt phù hợp nhất với người bệnh tiểu đường
Trái cây
Trái cây là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất đặc biệt quan trọng và cần thiết trong chế độ ăn của người tiểu đường. Tuy nhiên không phải loại quả gì cũng tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, người bệnh nên chọn những trái cây có hàm lượng đường thấp như sau:
1. Táo
Theo các nghiên cứu, trung bình một quả táo chứa 95 calo, 25g carbohydrate, 15% vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Mặc dù có carbohydrate nhưng hàm lượng thấp và phần lớn carbohydrate trong táo là chất xơ. Nhờ vậy giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các loại đường, từ đó giúp đường máu tăng chậm và ổn định sau ăn. Trong táo cũng chứa pectin - một chất giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và giảm nhu cầu insulin ở bệnh nhân tiểu đường khoảng 35%.
Cách chế biến: Ăn trực tiếp, không nên xay sinh tố. Ăn cùng sữa chua không đường hoặc một lát bánh mì nguyên cám.
Lưu ý: Mỗi ngày ăn 1 quả.
2. Lê
Lê là trái cây không chỉ có chỉ số đường huyết thấp mà còn giàu chất xơ hoà tan và vitamin giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trong 1 quả lê (180g) chứa 27g carbohydrate, 6g chất xơ, 12% lượng vitamin C và 10% vitamin K cần thiết hàng ngày. Các nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng ăn lê giúp các tế bào trong cơ thể tăng nhạy cảm với insulin, do đó lê cực kỳ có lợi với bệnh tiểu đường.
Cách chế biến: Ăn trực tiếp, không nên xay sinh tố.
Lưu ý: Mỗi ngày chỉ nên ăn 1 quả lê để giảm bớt cơn thèm ngọt.
3. Cam
Rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong cam khiến nó mang lại tác dụng tốt cho bệnh tiểu đường. Trong 100g quả cam có chứa 87,6g nước, 1,1mcg carotene, 30mg vitamin C và các khoáng chất như canxi, magie, sắt. Các flavonoid, đặc biệt là hesperidin trong cam có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách chế biến: Ăn cam tách múi, ép cam lấy nước uống không đường.
Lưu ý: Mỗi ngày chỉ nên ăn 1 quả cam. Tránh uống nước cam đóng chai, nước ép cô đặc có sẵn, vì trong đó chứa rất nhiều đường.
4. Bơ
Ăn bơ rất tốt cho người bệnh tiểu đường vì bơ có chỉ số đường huyết rất thấp (GI = 18) nhưng hàm lượng chất béo tốt cao. Các chất béo này sẽ giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn, từ đó giảm cảm giác đói và thèm ăn.
Cách chế biến: Ăn trực tiếp hoặc ăn kèm salad. Ngoài ra, có thể nghiền nát bơ và phết lên bánh mì để thay thế các loại bơ nhân tạo.
Lưu ý: Mỗi ngày chỉ nên ăn ½ hoặc ¼ quả bơ do bơ có calo cao. Nên nếu ăn nhiều vẫn có thể dẫn đến tăng cân.
Các loại hạt:
5. Hạt điều
Trong 100g hạt điều có chứa 20g protein, 0,6g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như canxi, natri, magie. Hạt điều vô cùng giàu acid oleic – một chất giúp tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng những bệnh nhân tiểu đường theo chế độ ăn giàu hạt điều có huyết áp thấp hơn và mức cholesterol tốt cao hơn sau 12 tuần so với chế độ ăn thông thường.
6. Hạnh nhân
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy bổ sung hạt hạnh nhân vào chế độ ăn giúp cải thiện chỉ số đường huyết và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, hạnh nhân là món ăn vặt lý tưởng cho người tiểu đường. Có được điều này là do hạnh nhân chứa ít carbs nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, chất đạm và chất xơ. Ngoài ra, trong hạnh nhân chứa nhiều magie - một chất bị thiếu ở người tiểu đường. Tăng lượng magiê giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp, cải thiện chức năng cơ và thần kinh tốt.
7. Óc chó
Chất xơ, protein và chất béo tốt có trong quả óc chó giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Quả óc chó cũng là một nguồn giàu axit alpha-lipoic (ALA) và có thể giúp giảm viêm – một quá trình liên quan đến nhiều biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.
8. Hạt chia
Hạt Chia rất giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, chất xơ và magiê. Tất cả những chất này đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và ngăn ngừa các biến chứng của tiểu đường. Kết quả trong một nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 đã giảm cân đáng kể sau 6 tháng khi họ đưa hạt chia vào chế độ ăn uống so với nhóm đối chứng. Do đó, các nhà nghiên cứu tin rằng hạt chia có thể giúp người bệnh kiểm soát bệnh tiểu đường type 2. Người bệnh có thể rắc hạt chia vào bữa sáng hoặc salad, sử dụng chúng trong nướng bánh, hoặc cho vào nước để uống.
Đồ uống:
Bên cạnh các món ăn, người bệnh có thể lựa chọn đồ uống để đa dạng bữa phụ và tránh nhàm chán.
9. Ca cao không đường
Gần đây, các nhà nghiên cứu tại Đại học Brigham Young (Anh) đã tìm thấy hợp chất monome epicatechin trong cacao có tác dụng chống tiểu đường nhờ kích thích sản xuất insulin và glycogen.
Lưu ý: Mỗi ngày chỉ được uống tối đa 2 cốc cacao không đường. Không nên uống vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ vì có thể dẫn đến mất ngủ.
10. Sữa tươi không đường tách béo
Sữa tươi không đường tách béo đã khắc phục nhược điểm của sữa tươi bình thường khi giảm đáng kể carbohydrate, calo và cholesterol. Bên cạnh đó, sữa tươi tách béo không đường vẫn giữ được hàm lượng canxi, phospho và protein dồi dào, giúp ngăn ngừa bệnh xương khớp ở bệnh nhân tiểu đường.
Lưu ý: Tuỳ thuộc vào loại sữa mà nhà sản xuất sẽ có khuyến cáo cụ thể, tuy nhiên thông thường người bệnh chỉ nên uống 200ml sữa mỗi ngày.
11. Sữa chua không đường
Sữa chua không đường là một món ăn vặt được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cho bệnh nhân tiểu đường. Ăn sữa chua không chỉ làm giảm mức độ kháng insulin, cải thiện lượng đường trong máu mà còn giảm huyết áp tâm thu, ngăn ngừa biến chứng tiểu đường. Một nghiên cứu tại Anh đã chứng minh ăn sữa chua không đường có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 ở người lớn tuổi khỏe mạnh.
Lưu ý: Có thể trộn cùng các topping có chỉ số đường huyết thấp như táo, nho, dâu tây, lê,… để tăng cảm giác ngon miệng mà vẫn đảm bảo kiểm soát tốt đường máu.
12. Kombucha
Kombucha là đồ uống làm từ trà lên men, trong thành phần có chứa rất nhiều lợi khuẩn probiotic và polyphenol. Chính nhờ hàm lượng polyphenol cao giúp kombucha có tác dụng giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp. Vì vậy, kombucha dần trở thành đồ uống được nhiều bệnh nhân tiểu đường lựa chọn trong bữa phụ.
Lưu ý: Do hàm lượng acid acetic cao sau quá trình lên men nên người bệnh tiểu đường không nên dùng quá 50ml/ngày.
Lưu ý khi ăn đồ vặt dành cho người bệnh tiểu đường
Để đồ ăn vặt không ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu và sức khỏe, người bệnh cần lưu ý:
- Không sử dụng các đồ ăn vặt làm tăng đường huyết nhanh trong bữa phụ như: khoai tây, củ cải, miến dong, bánh kẹo, hoa quả sấy,… Đây đều là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Do đó, nếu ăn nhiều các thực phẩm này vào bữa phụ, trong một khoảng thời gian dài sẽ dẫn đến đường huyết khó kiểm soát, người bệnh có nguy cơ gặp nhiều biến chứng nguy hiểm.
- Mức năng lượng bữa phụ phải nằm trong tổng mức năng lượng hàng ngày của người bệnh. Nếu dư thừa có thể gây tăng cân, tăng đường huyết. Thông thường, bữa phụ chỉ nên chiếm 10-15% tổng số năng lượng trong ngày. Nhiều người ăn bữa phụ còn nhiều hơn bữa chính. Điều này không những không giúp duy trì đường huyết ổn định mà còn khiến bệnh tình càng nghiêm trọng hơn.
- Nên ăn vặt vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều: Không nên ăn vặt vào buổi tối trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm người bệnh tăng cân, tăng đường huyết trừ khi có nguy cơ hạ đường huyết vào nửa đêm.
- Bổ sung thảo dược kiểm soát đường huyết:
Sử dụng thảo dược giúp nồng độ đường huyết duy trì ổn định, không gây tụt đường huyết quá mức như thuốc tây. Nhưng không phải sản phẩm nào cũng hiệu quả và an toàn. Một sản phẩm kiểm soát đường huyết tốt cần phải đạt được những yêu cầu sau:
+ Có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng
+ Được sản xuất ở cơ sở uy tín
+ Thảo dược đạt chuẩn về hàm lượng, hoạt chất
Viên tiểu đường HEBAMIC là một trong số ít các sản phẩm hỗ trợ điều trị tiểu đường hiện nay trên thị trường đáp ứng được tất cả các yêu cầu trên. Sản phẩm chiết xuất 100% từ dây thìa canh - Dược liệu vàng đã được chứng minh có tác dụng hạ đường huyết mà rất an toàn cho người sử dụng, không ảnh hưởng đến chức năng gan, thận. Với hàm lượng 400mg cao khô thìa canh, HEBAMIC đạt chuẩn hàm lượng trong các nghiên cứu được công bố trên thế giới. Bên cạnh đó, sản phẩm được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP do Bộ y tế chứng nhận nên người bệnh hoàn toàn yên tâm về chất lượng. Để có hiệu quả tốt, người bệnh nên sử dụng sản phẩm thường xuyên, mỗi ngày 1-2 viên.
Trên đây là bí quyết chọn đồ ăn vặt chuẩn khoa học và một số lưu ý giúp người bệnh duy trì mức đường huyết ổn định. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích cho bạn trong việc kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường.
Xem thêm:
BỆNH TIỂU ĐƯỜNG KIÊNG ĂN GÌ ĐỂ ỔN ĐỊNH ĐƯỜNG HUYẾT?
BỆNH TIỂU ĐƯỜNG CÓ ĂN ĐƯỢC THỊT GÀ KHÔNG? CHẾ BIẾN NHƯ NÀO NGON MIỆNG?
