Gợi Ý 7 Bài Tập Thể Dục Phù Hợp Nhất Cho Người Tiểu Đường

Các bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như nâng cao thể chất, cải thiện tuần hoàn, tăng cường sức khỏe tim mạch,...Theo các chuyên gia, thể dục thể thao điều độ ở người bệnh tiểu đường giúp kiểm soát tốt đường huyết, phòng chống tối đa các biến chứng nguy hiểm. Vậy bài tập thể dục cho người tiểu đường nào là tốt nhất và nên tập luyện như thế nào để cải thiện bệnh lý được hiệu quả?

1. Vai trò của việc luyện tập thể dục với người tiểu đường

Đối với những người đang sống chung với tiểu đường tuýp 1, tuýp 2, việc dùng thuốc điều trị thôi là chưa đủ. Khi đó một chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý bổ sung là điều cần thiết trong ngăn chặn bệnh tiến triển, giúp người bệnh sống khỏe với bệnh tiểu đường. Vận động thể thao cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe cho người bệnh tiểu đường thông qua những tác động như sau:

• Giúp cơ thể tăng sử dụng năng lượng ở các mô, tế bào, dẫn đến tăng chuyển hóa glucose, làm giảm đường huyết. Các bằng chứng cho thấy người tiểu đường thể dục thường xuyên làm tăng hiệu quả điều trị đường huyết, giảm đáng kể nồng độ đường và HbA1c trong máu. 

• Giảm kháng insulin, tăng độ nhạy của insulin đối với sự thay đổi nồng độ đường trong máu, nhờ đó mà tăng tác dụng điều trị với thuốc tiểu đường. 

• Các bài tập thể dục cho người tiểu đường có vai trò quan trọng trong ngăn chặn các biến chứng trên tim mạch, thần kinh, chuyển hóa…Cụ thể, người bệnh kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm cân dễ dàng hơn, giúp hạ cholesterol máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

• Luyện tập thể thao còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng bằng cách tăng cường giải phóng hormone hạnh phúc endorphin. 

• Các hoạt động thể lực còn tăng sức bền của cơ, giúp vận động xương, khớp linh hoạt, cải thiện sức khỏe tổng thể cho người bệnh. 

2. 7 bài tập thể dục phù hợp nhất cho người tiểu đường

Nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường, muốn xây dựng một chế độ luyện tập thể dục hợp lý mà không biết bắt đầu từ đâu, thì 7 bài tập dưới đây là những lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. 

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập thể dục cho người tiểu đường đơn giản, mang lại hiệu quả cao mà không đòi hỏi cần đến phòng tập hay những dụng cụ tập đắt tiền. Các đánh giá cho thấy đi bộ giúp bạn cân bằng nồng độ đường trong máu, giúp giảm cân và giải tỏa nhiều căng thẳng mệt mỏi. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên đi bộ nhanh tối thiểu 30 phút mỗi ngày và 4-5 lần mỗi tuần để cải thiện sức khỏe được tốt nhất. Ngay từ khi bắt đầu, bạn không cần đặt nặng thời gian và mức độ luyện tập, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như đi bộ tới siêu thị, cửa hàng thay vì lái xe…

2. Tập aerobics

Tập aerobics hay các chuyển động nhịp nhàng theo nhạc là một lựa chọn không tồi giúp đốt cháy calo, giảm cân và hỗ trợ điều chỉnh đường máu trong cơ thể. Ngoài ra, các bài tập nhảy đòi hỏi bạn cần ghi nhớ các động tác, di chuyển theo nhịp điệu, điều này rất tốt cho trí não. Tham gia các lớp khiêu vũ, nhảy theo nhóm giúp bạn có động lực luyện tập hơn và đạt mục tiêu dễ dàng hơn. Thời gian luyện tập được khuyến cáo là tối thiểu 25 phút/ngày và ít nhất 3 lần trong tuần. 

3. Bơi lội

Với môn bơi lội, xương khớp và cơ của bạn không phải chịu nhiều áp lực như các bài tập khác mà vẫn giúp tiêu thụ lượng lớn calo cho cơ thể. Do đó, đây là bài tập thể dục cho người tiểu đường phổ biến, giúp làm giảm nồng độ cholesterol máu, tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện hô hấp. Tuy nhiên, bơi lội có thể gây ra tình trạng tiêu thụ năng lượng mạnh, làm giảm đường huyết nhanh chóng, đôi khi điều này có thể gây nguy hại cho người bệnh. Do đó nên nói với nhân viên cứu hộ rằng bạn đang mắc tiểu đường và nên luyện tập bơi lội mức độ vừa phải.

4. Rèn sức bền

Các bài tập rèn luyện thể chất, tăng cường sức bền cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy, squats, kéo xà hay gập bụng...có nhiều ích lợi trong nâng cao sức khỏe và hỗ trợ kiểm soát bệnh lý tiểu đường cho bạn. Tuy nhiên hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên trong lựa chọn và tham gia các bài tập thể lực phù hợp với cơ thể. Lưu ý, hãy cố gắng luyện tập trên mọi nhóm cơ, không tập luyện quá sức và cần có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập luyện.

5. Đạp xe

Có một tỷ lệ lớn người bệnh tiểu đường có bệnh lý viêm dây thần kinh, viêm khớp, đau khớp, loãng xương...Các bệnh lý này làm cản trở việc rèn luyện thể lực trên bệnh nhân đái tháo đường. Khi đó, các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe là lựa chọn thích hợp giúp đạt mục tiêu thể chất mà không tác động nặng nề lên xương, khớp. Đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày, tần suất 3-5 ngày mỗi tuần giúp giảm cân dễ dàng, cải thiện tốt tuần hoàn và phòng chống nhiều biến chứng tiểu đường.

6. Bài tập thái cực quyền

Các bài tập này có nguồn gốc từ Trung Quốc, gồm các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển kết hợp với hít thở sâu. Các bài tập này giúp giải tỏa căng thẳng, thư giãn, giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần hiệu quả. Luyện tập thường xuyên với các bài tập thái cực quyền chứng minh giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng tiểu đường, giúp cơ thể nhiều năng lượng và tràn đầy sức sống.

7. Yoga

Vận động nhịp nhàng, đều đặn với các bài tập yoga giúp cải thiện sức bền, sự dẻo dai và sự cân bằng cho cơ thể. Yoga đặc biệt tốt với những người đang mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, mỡ máu, bệnh tim mạch...Theo Hiệp hội tiểu đường Mỹ, yoga tác động lên các khối cơ, giúp giảm cân, giảm đường huyết, hạ cholesterol máu, nhờ đó mà kiểm soát tốt bệnh tiểu đường đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần cho người bệnh. 

3. Lưu ý về chế độ luyện tập thể dục khi bị tiểu đường

Trong trường hợp tập thể dục không đúng cách, người bệnh có thể gặp phải những nguy cơ tổn thương thể chất như đau tức ngực khi gắng sức, huyết áp bất thường, đường huyết tăng quá cao hoặc giảm thấp...Khi đó nhiều biến chứng có thể xuất hiện gây nguy hại cho người bệnh. Để đảm bảo các bài tập cho người tiểu đường mang đến nhiều lợi ích sức khỏe mà không gây tác dụng không mong muốn cho cơ thể, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Người bệnh tiểu đường nên luyện tập kết hợp nhiều bài tập, nặng nhẹ xen kẽ và tăng dần cường độ theo thời gian. 

• Các bài tập thể dục cho người tiểu đường không nên được thực hiện ngay sau bữa ăn, cũng không nên quá xa bữa ăn vì tăng nguy cơ hạ đường huyết. 

• Trước khi tập, bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài khởi động nhẹ nhàng trong 20-30 phút, sau buổi tập nên giãn cơ, thư giãn tại chỗ.

• Nên bổ sung nước trước, trong, sau khi tập thể dục, tránh hiện tượng mất nước. Đồ uống có thể có chút đường hoặc vị ngọt để tránh hạ đường máu. Nên bổ sung khoảng 250ml sau mỗi 15 phút tập luyện hoặc 1l nước mỗi giờ tập. 

• Đánh giá sự thay đổi nồng độ đường huyết trước và sau khi tập thể dục, từ đó xem xét việc có cần bổ sung thức ăn trong quá trình tập luyện hay không. Đối với bệnh nhân đang dùng insulin điều trị tiểu đường, nguy cơ hạ đường huyết có thể xảy ra sau 6-12 giờ luyện tập. Trong trường hợp đường huyết trước ăn dưới ngưỡng 100mg/dL, người bệnh tiểu đường có thể bổ sung một khẩu phần ăn nhẹ tương đương với 15-20g carbohydrate (khoảng 4 viên đường, hoặc nửa cốc nước trái cây, hoặc một muống lớn mật ong). Sau 15 phút, người bệnh cần đánh giá lại đường huyết và có thể bổ sung thêm carbohydrate cho đến khi đạt đường máu 100mg/dL. 

• Bệnh nhân có đường huyết cao trên 250 mg/dL thì không được khuyến cáo tập thể dục do có nguy cơ tăng đường huyết cao sau tập, làm trầm trọng hơn các biến chứng tiểu đường. 

4. Một số biện pháp đi kèm để kiểm soát đường huyết hiệu quả

Bên cạnh các bài tập thể dục, một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý giúp cải thiện các triệu chứng, nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Dưới đây là một số phương pháp chăm sóc sức khỏe mà người tiểu đường không nên bỏ qua:

Dinh dưỡng hợp lý: Người bệnh nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày với 2-3 bữa chính kèm 1-3 bữa phụ. Tinh bột cần duy trì ổn định, chiếm 50-60% trong khẩu phần ăn, cân bằng các nhóm dưỡng chất đạm, mỡ, rau xanh và hoa quả. Người tiểu đường không nên ăn nhiều bánh ngọt, nước hoa quả nhiều đường, đồ đóng hộp...vì gây khó khăn trong kiểm soát đường huyết.

Bổ sung nhiều chất xơ: Bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, củ quả, trái cây...giúp đường huyết của bạn ổn định hơn. Hiệp hội đái tháo đường thế giới khuyến cáo rằng người bệnh nên ăn ít nhất 25g chất xơ hàng ngày, điều này giúp hạn chế hấp thu đường tại ruột, tăng phản ứng của insulin với đường máu, nhờ đó kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn. 

Chế độ ăn nhiều rau xanh giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Uống nhiều nước: Người bệnh có nồng độ đường máu tăng cao dẫn đến tăng đào thải đường qua nước tiểu, gây tiểu nhiều. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và điện giải trên người bệnh, gây cô đặc máu, làm gia tăng nguy cơ nhiễm toan ceton và hôn mê. Do đó, người bệnh tiểu đường cần bổ sung nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo lưu thông tuần hoàn, ngăn chặn các biến chứng tiểu đường.

Kiểm soát tốt căng thẳng: Stress thường xuyên có thể làm trầm trọng hơn bệnh tiểu đường của bạn. Nguyên nhân là do stress, căng thẳng khiến cơ thể tăng sản sinh cortisol, làm giảm nhạy cảm của insulin với đường máu, gia tăng nguy cơ tiểu đường. Do đó, xây dựng một lối sống lành mạnh, lạc quan, vui vẻ là điều cần thiết giúp chống tiểu đường hiệu quả. 

Dùng viên uống tiểu đường Hebamic: Đây là sản phẩm từ chiết xuất cành và lá của dây thìa canh, chuẩn hóa hàm lượng đến 25% tổ hợp acid gymnemic trong mỗi viên nang, mang đến tác dụng chống tiểu đường vượt trội cho người bệnh. Viên uống tiểu đường Hebamic đạt tiêu chuẩn chất lượng thế giới thông qua hàng ngàn nghiên cứu, đánh giá, thử nghiệm. Hebamic được các chuyên gia đánh giá cao về hiệu quả và an toàn, trở thành lựa chọn hàng đầu trong hỗ trợ điều trị tiểu đường cho người Việt. 

Kết luận: Trên đây là các bài tập thể dục cho người tiểu đường đơn giản, dễ thực hiện và đem lại kết quả củng cố sức khỏe đáng kinh ngạc. Do đó, hãy luyện tập kiên trì, đều đặn mỗi ngày để đẩy lùi bệnh tật, sống khỏe với bệnh tiểu đường. Ngoài ra, bổ sung 2 viên Hebamic mỗi ngày giúp kiểm soát tốt triệu chứng, phòng ngừa tốt đa biến chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh. 

Tham khảo:

https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes/exercise

https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises#walking

https://www.diabetesaustralia.com.au/food-activity/exercise/

Xem thêm:

9 CÁCH ĐIỀU TRỊ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG THEO MẸO DÂN GIAN CỰC KỲ HIỆU QUẢ

CÂY THÌA CANH – “THẦN DƯỢC” DÂN GIAN CHỮA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG BẠN CẦN BIẾT