5 Bài Tập Yoga Cho Người Tiểu Đường Đơn Giản - Dễ Thực Hiện

Yoga là phương pháp rèn luyện kết hợp về cả thể chất và tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ hơn 5000 năm trước. Ngày nay, yoga ngày càng được nhiều người ưa chuộng nhờ những tác dụng to lớn trong cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, yoga còn được truyền tai nhau về hiệu quả tuyệt vời trong kiểm soát đường huyết. Qua bài viết này, hãy cùng giải mã hiệu quả của yoga và tìm hiểu 7 bài tập yoga cho người tiểu đường đơn giản, dễ thực hiện. 

I. Vì sao yoga phù hợp với người tiểu đường? 

Theo các nghiên cứu khoa học, yoga là phương pháp luyện tập cho hiệu quả cao trong hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Yoga giúp làm giảm đường huyết do khả năng làm giảm căng thẳng, stress. Nhờ vậy, yoga cho tác dụng tích cực trong việc kiểm soát đường huyết. 

Kiểm soát căng thẳng tinh thần là một trong những chìa khóa quan trọng trong điều trị bệnh tiểu đường. Khi chúng ta căng thẳng, lượng đường trong máu tăng lên. Điều này sẽ dẫn đến hậu quả là làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng của tiểu đường như các bệnh lý tim mạch. 

Khi tập yoga, người bệnh tiểu đường sẽ được rèn luyện các kỹ thuật để kiểm soát hơi thở, ngồi thư giãn và thực hiện các tư thế theo bài học để tạo ra sự thư thái về thể chất và tâm hồn. Các phản ứng này giúp điều chỉnh cortisol và các hormon gây căng thẳng khác trong cơ thể. Đây là hai nhóm hormon đóng vai trò chính trong việc làm tăng huyết áp và tăng đường huyết. Nhờ được kiểm soát, chúng không còn khả năng ảnh hưởng nhiều đến đường huyết. Người bệnh giảm được nguy cơ gặp biến chứng bệnh tiểu đường 

Như vậy, yoga là giải pháp hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường hiệu quả. Trong trường hợp bệnh tiểu đường tuýp 2, yoga còn giúp ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng qua các cơ chế: 

• Trẻ hóa các tế bào tuyến tụy: Các tư thế yoga giúp tăng thời gian nghỉ ngơi của tuyến tụy ,, có thể kích thích các tế bào beta đảo tụy sản xuất insulin.

• Luyện tập vào cơ bắp: Giống như các hình thức tập thể dục khác, yoga làm tăng sự hấp thụ glucose của các tế bào cơ. Do đó, yoga giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện tuần hoàn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Thúc đẩy việc giảm cân: Tập thể dục thông qua yoga có thể giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Cả hai mục tiêu này đều là thứ mà người tiểu đường cần thiết đạt được để bảo vệ kiểm soát đường huyết ổn định, chống lại các biến chứng tiểu đường nguy hiểm như ung thư và bệnh tim mạch 

• Cải thiện trạng thái tinh thần: Thực hành yoga thường xuyên có thể giúp tập trung tâm trí. Từ đó, người bệnh có thể bình tâm hơn và có cách tiếp cận tinh thần đúng đắn để đương đầu với bệnh tiểu đường.

II. 5 bài tập yoga cho người tiểu đường đơn giản - dễ áp dụng 

1. Tư chế gác chân lên tường

Lợi ích: Tư thế nằm đảo ngược này giúp thư giãn, giảm căng thẳng, nhờ đó giảm huyết áp và ổn định đường huyết. Bài tập này cũng giúp giảm đau đầu nhờ tăng cường tuần hoàn máu não. 

Các cơ hoạt động: 

• Cơ gân kheo 

• Cơ xương chậu 

• Cơ lưng dưới 

• Cơ sau cổ 

Hướng dẫn thực hiện 

• Nằm ngửa sát tường 

• Nâng hai chân lên dựa vào tường, tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn

• Cố gắng nâng xương chậu lên cao nhất có thể. Để được hỗ trợ, có thể dùng gối kê dưới thắt lưng

• Thư giãn cổ và cằm

• Duỗi hai tay thẳng hai bên. để ngửa lòng bàn tay 

• Duy trì tư thế trong 5-15 phút. 

2. Tư thế góc cố định nằm ngửa 

Lợi ích: Bài tập giúp giảm căng thẳng và làm dịu các tế bào thần kinh. Ngoài ra, nó còn giúp kích thích hoạt động của các cơ quan trong ổ bụng, bàng quang và thận 

Các cơ hoạt động: 

• Cơ khép 

• Cơ háng 

• Cơ sàn chậu 

• Cơ thắt lưng - chậu 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Ngồi trên thảm yoga, đưa lòng bàn chân lại với nhau, đầu gối hướng xa sang 2 bên

• Từ từ ngả người ra sau cho đến khi chạm lưng xuống sàn

• Thả lỏng khu vực hông - xương chậu 

• Đặt hai tay dọc theo cơ thể, ngửa lòng bàn tay lên trên

• Hạ đùi xuống càng sâu càng tốt. 

• Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 phút. 

• Để thả lỏng dùng hai tay nâng và ép đầu gối lại với nhau rồi ngồi dậy. 

3. Tư thế ngồi gập trước

Lợi ích: Bài tập này giúp giảm cân và giảm huyết áp hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế gập bụng cho tác dụng tốt trong việc giảm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi. 

Các cơ hoạt động: 

• Cơ xương chậu 

• Cơ dựng cột sống 

• Cơ mông to 

• Cơ bụng chân 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Ngồi trên thảm tập yoga và để hai chân duỗi thẳng

• Tưởng tượng đang ấn thẳng 2 bàn chân vào tường để bàn chân và ngón chân duỗi thẳng, vuông góc với mặt sàn. 

• Tập trung lực vào cơ xương chậu, giãn cơ dựng cột sống để vươn người dần về phía trước. 

• Vươn 2 tay chạm bàn chân, dừng lại ở vị trí bạn thấy thoải mái. 

• Cố gắng hạ thấp người để chạm càng gần đùi càng tốt.  

• Cúi đầu và cố gắng giữ cằm ở sát ngực 

• Giữ tư thế trong tối thiểu 3 phút 

4. Tư thế cái cày 

Lợi ích: Giúp kích thích hoạt động của tuyến giáp, tăng tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Ngoài ra, nó còn giúp giảm đau lưng, nhức đầu, mất ngủ. 

Các cơ hoạt động: 

• Cơ chóp xoay

• Cơ gân kheo 

• Cơ thang 

• Cơ dựng cột sống

Hướng dẫn thực hiện: 

• Nằm thẳng trên thảm tập yoga 

• Nâng dần 2 chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn, rồi tiếp tục nâng chân qua đầu. 

• Giữ hai tay chống lưng dưới để được hỗ trợ nâng dần cơ thể lên, để đầu và vai làm vị trí tiếp xúc chính với mặt sàn.

• Gập cong người để cố gắng chạm chân tới mặt sàn. 

• Giữ nguyên tư thế trong 1-5 phút. 

• Để thả lỏng, đưa chân trở lại vị trí tạo thành góc 90 độ với mặt sàn rồi hạ chân từ từ. 

5. Tư thế chó ngửa mặt 

Lợi ích: Bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh của cơ bắp. Nhờ vậy, nó giúp hỗ trợ giảm huyết áp, tăng cường tuần hoàn máu và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, nó còn kích thích hoạt động của các cơ quan trong ổ bụng. 

Các cơ hoạt động 

• Cơ mông 

• Cơ tam đầu 

• Cơ duỗi cột sống 

• Cơ đùi trước 

• Cơ đùi sau 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Nằm sấp, hai chân mở rộng phía sau 

• Áp hai lòng bàn tay thẳng xuống sàn nhà, cẳng tay vuông góc với sàn nhà

• Ấn lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay, nâng cơ thể và hai chân lên dần

• Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn tay và bàn chân; kéo căng cơ mông và bả vai 

• Giữ khuỷu tay hơi uốn cong khi vận động cơ đùi, cánh tay và cơ bụng 

• Mắt nhìn thẳng phía trước, cổ hơi nghiêng về phía sau 

• Đảm bảo cổ tay thẳng với vai, không kéo dài cổ quá mức 

• Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ thở ra và thả lòng

III. Một số môn vận động thay thế yoga cho người tiểu đường 

Bên cạnh yoga, người bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng có thể làm quen với các bài tập như: 

• Đi bộ: Nên đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày với tần suất 5 buổi/tuần

• Đạp xe: Là bài tập phù hợp cho người tiểu đường có biểu hiện viêm khớp, đau khớp dưới. Bài tập đạp xe giúp đạt mục tiêu về rèn luyện thể chất nhưng vẫn giảm tải được hoạt động của các khớp xương. 

• Bơi lội: Bài tập dưới nước cho hiệu quả tích cực trên tim, phổi và cơ bắp, đồng thời giảm tải trên các khớp xương. 

• Nhảy aerobic: Các bài luyện tập vũ đạo như Zumba cần phối hợp nhiều động tác với nhịp độ nhanh nên giúp rèn luyện thể chất hiệu quả. Người bệnh sẽ được rèn luyện thể lực và kiểm soát cân nặng hợp lý. 

• Cử tạ: Bài tập tăng hoạt động của các cơ và tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Người bệnh có thể tập luyện tại nhà hoặc phòng tập, nhưng nên có sự hướng dẫn của chuyên gia thể hình. 

Các bài tập trên đều tương đối nhẹ nhàng và được chứng minh hiệu quả trên bệnh tiểu đường. Người bệnh có thể áp dụng thay thế hoặc đồng thời với các bài tập yoga cho người tiểu đường ở trên. 

III. Giới thiệu giải pháp hỗ trợ điều trị tiểu đường bằng viên thìa canh Hebamic 

Luyện tập kiên trì và kiêng khem cẩn thận luôn là điều mà người bệnh tiểu đường cần cần lưu tâm trong điều trị. Để giảm áp lực này, các sản phẩm bổ trợ đã ra đời để giúp giảm bớt đi gánh nặng cho người bệnh. 

Trên thị trường có vô vàn sản phẩm để người bệnh cân nhắc và lựa chọn. Trong đó, viên tiểu đường Hebamic là cái tên nổi bật với nhiều ưu thế vượt trội: 

• Chuẩn dược liệu: Được sản xuất từ cây thìa canh nổi tiếng với tác dụng hạ đường huyết. Dược liệu được trồng tại vùng trồng đạt tiêu chuẩn GACP-WHO không tạp nhiễm, không hóa chất, không thuốc trừ sâu. 

• Chuẩn hàm lượng: Lượng dược liệu có trong sản phẩm được định chuẩn là 400mg - hàm lượng theo đúng các nghiên cứu y khoa quốc tế. Hàm lượng này cao gấp 3 lần so với các sản phẩm khác ngoài thị trường, giúp khẳng định chất lượng ưu việt của Hebamic. 

• Chuẩn hoạt chất: Acid Gymnemic - thành phần chính quyết định hiệu quả được chiết tách và đo lường chuẩn với nồng độ 25% trong từng đơn vị sản phẩm, giúp ổn định chất lượng sản phẩm. 

Chỉ cần sử dụng 2 viên tiểu đường Hebamic mỗi ngày, đường huyết sẽ được duy trì ổn định. Không chỉ vậy, Hebamic còn được chứng minh hiệu quả tuyệt vời trong việc làm giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường. 

Bài viết cung cấp đầy đủ những thông tin về yoga và lợi ích to lớn của nó với bệnh tiểu đường. Người bệnh cần lưu ý luyện tập hàng ngày, kết hợp với việc dùng thuốc, kiểm soát chế độ ăn và sử dụng Hebamic bổ trợ để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất. Để được tư vấn và giải đáp thắc mắc thêm về bệnh tiểu đường, vui lòng liên hệ HOTLINE 1800.888.677.

Xem thêm:

DÂY THÌA CANH CHỮA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG - BƯỚC TIẾN KHOA HỌC MỚI

CÂY NHA ĐAM CHỮA BỆNH TIỂU ĐƯỜNG HIỆU QUẢ NHƯ NÀO? NÊN THỬ HAY KHÔNG?