Khám Về Chu Kỳ Và Các Giai Đoạn Của Giấc Ngủ Trong Một Đêm

Chu kỳ giấc ngủ bao gồm các giai đoạn diễn ra theo trình tự và lặp lại trong suốt khoảng thời gian bạn ngủ. Mỗi giai đoạn sẽ mang một ý nghĩa khác nhau đối với cơ thể. Tính chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp bạn biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức giấc để có một giấc ngủ trọn vẹn.

Cơ thể sẽ thay đổi theo mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ

1. Chu kỳ giấc ngủ là gì?

Khi ngủ các hoạt động của cơ thế sẽ trải qua 5 giai đoạn bao gồm: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. Các giai đoạn này diễn ra theo thứ tự và tạo thành một chu kỳ giấc ngủ. Chu kỳ này sẽ được lặp đi lặp lại trong suốt khoảng thời gian bạn nhắm mắt ngủ từ tối hôm trước cho đến khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Chúng ta thường nghĩ ngủ chỉ là một hoạt động đơn giản, thế nhưng nó lại phải trải qua nhiều giai đoạn và cơ thể sẽ thích ứng với từng giai đoạn đó để điều chỉnh cho phù hợp.

Tính chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp bạn tính toán thời điểm đi ngủ và thời điểm thức dậy sao cho khoa học nhất, từ đó vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe được phát huy tối đa.

Xem thêm: 5 TÁC HẠI KHÔN LƯỜNG CỦA MẤT NGỦ KÉO DÀI MÀ BẠN KHÔNG NGỜ TỚI

2. Các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ

Các giai đoạn của giấc ngủ được chia làm 2 phần, giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (Rapid eye movement) gọi tắt là ngủ mơ - REM và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non Rapid Eye Movement gọi tắt là NREM).

Mỗi giai đoạn của giấc đều mang những ý nghĩa nhất định

2.1. Giấc ngủ NREM

Giấc ngủ NREM gồm 4 giai đoạn: Ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. 4 giai đoạn của giấc ngủ này sẽ diễn ra theo thứ tự và lặp lại cho đến khi giấc ngủ kết thúc. Cụ thể như sau:

• Giai đoạn 1 - Ru ngủ: Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu đi vào giấc ngủ, nếu bị đánh thức ở giai đoạn này nhiều người có thể không nhận ra họ đã ngủ. Mặc dù nhắm mắt nhưng người ngủ vẫn thường nhận thức được môi trường xung quanh. Giai đoạn này thường kéo dài từ 5-10 phút, nhịp tim và nhịp thở chậm dần, não hoạt động khoảng 50%.

• Giai đoạn 2 - Ngủ nông: Đây là giai đoạn ngủ mà bạn đã rơi vào một giấc ngủ sâu hơn, cơ thể đi vào trạng thái thư giãn, thoải mái và khó đánh thức hơn. Giai đoạn ngủ nông thường kéo dài từ 5-15 phút, thân nhiệt giảm, tốc độ tiêu hóa giảm và nhịp tim cũng chậm lại, hoạt động của não bộ tiếp tục giảm.

• Giai đoạn 3 - Ngủ sâu: Ở giai đoạn này, cơ thể sẽ tiến hành các quá trình chữa lành các mô, tăng sinh cơ bắp, củng cố xương và nâng cao hệ thống miễn dịch. Khi đó, huyết áp, nhịp tim, hô hấp và thân nhiệt đều giảm. Thời gian cho giai đoạn này thường kéo dài 45-90 phút, giảm dần theo từng chu kỳ giấc ngủ.

• Giai đoạn 4 - Ngủ rất sâu: Đây là giai đoạn quan trọng trong giấc ngủ và chiếm khoảng 20% trên tổng thời gian ngủ. Vì giai đoạn này cơ thể sẽ được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và cả huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Khi đó mắt và các cơ tay, cơ chân sẽ hoàn toàn không có sự chuyển động. Nếu bị giật mình thức giấc trong giai đoạn ngủ sâu này, bạn sẽ cảm giác mất phương hướng, sau vài phút bộ não mới trở lại hoạt động như bình thường.

Xem thêm: MẤT NGỦ Ở NGƯỜI GIÀ: NGUYÊN NHÂN VÀ GIẢI PHÁP HIỆU QUẢ

2.2. Giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM hay còn gọi là ngủ mơ là một giai đoạn quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ, nó có thể xuất hiện xen kẽ giữa các giai đoạn của giấc ngủ NREM. Giai đoạn này thường xuất hiện trong khoảng 70-90 phút sau khi ngủ và lặp lại sau đó khoảng 90 phút giữa các chu kỳ giấc ngủ.

Thời lượng giấc ngủ REM sẽ kéo dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng.

Trong giai đoạn ngủ mơ, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu mắt chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ tay, cơ chân tạm thời không cử động.

Giấc ngủ REM thường kéo dài bao lâu? Trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, nghĩa là khoảng 90 phút sau khi ngủ, giấc ngủ REM sẽ bắt đầu xuất hiện và chỉ kéo dài trong khoảng 10 phút. Vào những chu kỳ tiếp theo, giấc ngủ REM thường kéo dài lâu hơn, đôi khi có thể kéo dài đến 1 tiếng đồng hồ.

Trong giai đoạn này có sự hoạt động của não bộ để xử lý thông tin và chuyển những trải nghiệm trong giấc mơ thành ký ức tạm thời, vì thế chúng ta có thể nhớ được đêm qua mơ gì. 

Trong mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ, cơ thể sẽ thay đổi nhằm thích ứng với từng thời điểm, đồng thời sẽ thực hiện các hoạt động sinh lý diễn ra trong lúc ngủ như thải độc ở gan, mật, tái tạo và tăng sinh collagen…

Giấc ngủ REM có thể xuất hiện nhiều lần trong đêm

3. Cách tính chu kỳ giấc ngủ chuẩn khoa học

Như đã trình ở trên, một người cần trải qua 5 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. Mà theo các nghiên cứu, mỗi chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài 90 phút và một người cần trải qua 5 chu kỳ giấc ngủ/đêm, như vậy bạn cần ngủ khoảng 450 phút/đêm để có một giấc ngủ chuẩn khoa học.

Công thức tính chu kỳ giấc ngủ  cụ thể như sau:

Thời gian thức giấc = Thời gian bắt  đầu ngủ + 90 phút*n + 15 phút

Trong đó: 

• n: là số chu kỳ giấc ngủ mà bạn có thể dành cho giấc ngủ ( khoảng từ 3-6). Trong khoảng thời gian này bạn sẽ có giấc ngủ thoải mái nhất.

• 15 phút: là khoảng thời gian trùng bình để bạn bắt đầu lên giường và chuẩn bị đi vào giấc ngủ.

Dựa vào công thức này, bạn có thể tính được thời gian thức dậy chuẩn khoa học mà không phá vỡ chu kỳ giấc ngủ sinh học.

Bên cạnh đó, bạn nên dành khoảng 15-30 phút ngủ trưa mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn và  phục hồi năng lượng cho buổi làm việc vào buổi chiều. Như vậy, xây dựng giấc ngủ khoa học chính là kết hợp giấc ngủ trưa và giấc ngủ chính trọn vẹn, giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Bạn có thể tham khảo khung giờ thức giấc chuẩn khoa học, nhằm đảm bảo  đúng chu kỳ giấc ngủ như sau:

Thông qua chu kỳ ngủ, bạn có thể tính được thời gian đi ngủ và thức giấc chuẩn khoa học

4. Một đêm cần trải qua bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ?

Theo nghiên cứu, để có một giấc ngủ đạt chất lượng thì số chu kỳ giấc ngủ lý tưởng nhất ở một người trưởng thành là từ 5-6 chu kỳ và phải diễn ra liên tục, không bị gián đoạn.

Theo đó, để tránh tạo cảm giác mệt mỏi hay uể oải sau khi thức dậy, bạn không nên thức dậy trong 3 giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ. Nếu muốn duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn suốt một ngày dài, bạn nên đảm bảo số chu kỳ ngủ đã được khuyến nghị.

Tuy nhiên, ở mỗi độ tuổi sẽ có khuyến nghị chu kỳ giấc ngủ khác nhau, bạn có thể tham khảo số chu kỳ giấc ngủ tương ứng với từng độ tuổi dưới đây:

Người trưởng thành cần trải qua 5-6 chu kỳ giấc ngủ/đêm

5. Ý nghĩa của mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ

Mỗi giai đoạn của giấc ngủ đều mang những ý nghĩa nhất định với sức khỏe, vì thế các nhà khoa học luôn khuyến khích chúng ta nên đảm bảo các giai đoạn của giấc ngủ nên được diễn ra hoàn chỉnh.

Ý nghĩa của mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ cụ thể như sau:

•  Trong giai đoạn ru ngủ và ngủ nông, tiềm thức của người ngủ nhận thức các tác động từ bên ngoài, khiến cho việc tỉnh giấc dễ dàng hơn. Đồng thời hai giai đoạn đặc biệt quan trọng đối với việc học tập, vì đây là lúc các ký ức được xử lý và chuyển thành trí nhớ dài hạn.

• Giai đoạn ngủ sâu là lúc cơ thể bắt đầu hoạt động chữa lành các mô, cơ quan và phát triển tế bào mới. Nếu không dành đủ thời gian cho giai đoạn ngủ sâu bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi thức dậy.

6. Phải làm sao để có một giấc ngủ trọn vẹn

Đây chắc hẳn là vấn đề được nhiều người quan tâm, vì vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe là vô cùng lớn. Thế nên, để giấc ngủ phát huy được tối đa vai trò, bạn cần có một giấc ngủ trọn vẹn, các giai đoạn giấc ngủ được diễn ra liền mạch.

Vậy để có một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng, bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:

• Không đi ngủ quá sớm: Nếu đi ngủ quá sớm sẽ làm tăng thời gian của giai đoạn ru ngủ, dẫn đến hiện tượng trằn trọc. Thời gian đi ngủ lý tưởng là từ 9-10 giờ tối. Tất nhiên nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi và thiếu ngủ thì hoàn toàn có thể ngủ sớm hơn để cơ thể được phục hồi và tái tạo năng lượng.

• Không ngủ quá muộn: Thường xuyên thức khuya sẽ khiến chu kỳ giấc ngủ bị rối loạn hoặc một số chu kỳ giấc ngủ bị bỏ qua, dẫn tới ngủ không sâu, ngủ không đủ giấc và mệt mỏi khi thức dậy vào hôm sau.

• Không ngắt quãng chu kỳ ngủ: Các chu kỳ ngủ hoặc các giai đoạn của giấc ngủ có thể bị ngắt quãng nếu chịu tác động từ môi trường bên ngoài. Vì vậy trước khi ngủ bạn nên đảm bảo không có yếu tố nào làm ảnh hưởng đến giấc ngủ như ánh sáng mạnh, ồn ào, nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp…

• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào  khung giờ cố định: Không nên thức dậy tùy hứng hoặc thức dậy sớm so với bình thường vì rất dễ khiến bạn bị tỉnh giấc trong giai đoạn ngủ sâu hoặc ngủ mơ. Trong giai đoạn cần thức dậy sớm hơn thì buổi tối trước đó bạn nên đi ngủ sớm.

Trên đây là các thông tin cơ bản về chu kỳ giấc ngủ. Hy vọng qua bài viết đã giúp bạn giải đáp các thắc mắc liên quan đến các giai đoạn của giấc ngủ và làm thế nào để có một giấc ngủ chuẩn khoa học.

Nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, thiếu ngủ, đêm trằn trọc mà chưa tìm ra giải pháp phù hợp. Hãy tham khảo ngay các sản phẩm có thành phần từ các thảo dược tự nhiên, lành tính có khả năng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ dưới đây:

*  BỔ HUYẾT ÍCH NÃO BDF - Thuốc Bổ Não 

* HOẠT HUYẾT DƯỠNG NÃO BDF - Thuốc Bổ Não

* KINGLOBA - Thuốc Bổ Não 

* Combo Não Khỏe Ngủ Ngon

* BILI SHARK - Dầu Gan Cá Mập

Bidiphar: Chăm sóc sức khoẻ - Chia sẻ niềm vui

Website TMDT: www.bidipharshop.com

Shopee: https://shopee.vn/bidiphar

Email: bidipharshop@bidiphar.com

Hotline: 1800.888.677